Publié le : 22 février 20216 mins de lecture
Le mal de dos est absolument l’une des plaintes les plus fréquentes pendant la grossesse : 70 % des femmes enceintes en souffrent, sous une forme plus ou moins légère, non pas tant pendant les premiers mois, mais surtout pendant les derniers, lorsque le poids du ventre modifie la structure de la colonne vertébrale et oblige la future mère à adopter une posture inconfortable.
Dans la plupart des cas, le mal de dos se résorbe complètement ou s’atténue considérablement après la naissance du bébé. Mais comme rester au lit pendant la grossesse est tout sauf une bonne chose, à moins d’une prescription précise de votre médecin, vous pouvez entre-temps prendre quelques petites mesures pour soulager votre mal de dos.
Le mal de dos dans les remèdes de grossesse
Les douleurs dorsales coïncident généralement avec le dernier trimestre de la grossesse, lorsque le corps commence à se préparer à l’accouchement. Pendant cette période, il est préférable de porter des chaussures à talons bas pour marcher de manière plus sûre et prévenir les douleurs dorsales et pelviennes. En revanche, lorsque vous êtes assis, la meilleure position pour garder votre dos droit est de vous étirer légèrement les jambes. Afin de ne pas fatiguer votre colonne vertébrale, le matin, pour vous asseoir, il serait préférable d’éviter de soulever brusquement votre torse, mais de vous tourner d’abord sur le côté, en vous approchant du bord du lit, puis de vous soulever en levant les bras. Enfin, mettez vos jambes par terre.
Ceux qui sont obligés de rester longtemps assis à un bureau pour travailler doivent veiller à choisir une chaise avec un grand dossier, capable d’assurer un bon soutien et de détendre la région lombaire tout en gardant le dos droit. Il est préférable de faire des pauses pendant lesquelles vous vous levez et vous étirez doucement le dos, en étirant les bras vers le haut. Dans les moments de détente, il est préférable de choisir une chaise ou un fauteuil avec un dossier légèrement incliné, de manière à ce que le poids ne pèse pas sur la chaise. Pour soulever des objets, il serait bon de s’accroupir d’abord et ensuite, en gardant le poids près du corps, de soulever lentement en utilisant uniquement les muscles des jambes. En tout cas, il faut toujours éviter de rester debout trop longtemps. Si vous n’avez pas la possibilité de vous asseoir pour vous reposer, il est bon de faire deux pas, périodiquement, pour relâcher les muscles contractés.
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Exercices pour le mal de dos pendant la grossesse
Certains exercices sont très utiles pour soulager le mal de dos. Allongez-vous sur le sol, ramenez vos genoux, légèrement écartés, vers votre poitrine, en expirant et en inspirant lentement, en essayant d’abaisser le centre de votre respiration jusqu’au nombril. Peu à peu, vous sentirez votre colonne vertébrale s’allonger et votre dos s’élargir, tandis que la courbure excessive des dernières vertèbres s’aplatit. Vous pouvez rester dans cette position pendant quelques minutes, puis revenir avec les pieds sur terre.
Un autre exercice utile est de se tenir debout, les jambes légèrement fléchies et écartées, de ramener le menton vers la poitrine et de laisser les bras tomber en avant, jusqu’à ce que vous sentiez le dos s’étirer, en vous penchant légèrement vers l’avant. Vous pouvez rester comme ça un moment après, en gardant la même position, vous pouvez faire quelques pas : vous aurez l’impression de marcher comme un singe, mais l’effet est assuré !
Enfin, l’exercice très utile est celui qui consiste à se pencher à genoux sur un ballon, de ceux qui s’entraînent dans le gymnase pour la gymnastique ; alternativement, trois coussins empilés ou une chaise avec un coussin dessus sont bien. À ce moment-là, vous appuyez une joue sur la balle, vous détendez votre cou et dans cette position vous annulez le poids de votre ventre, votre dos se détend complètement et la colonne s’étire, vous donnant un sentiment de grand soulagement.
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Massages recommandés pour les maux de dos pendant la grossesse
La lombalgie touche surtout les femmes qui présentent des modifications préexistantes de la colonne vertébrale, telles que discopathies, scolioses ou lordoses : même si elles n’ont pas donné de symptômes depuis des années, ces pathologies peuvent réapparaître avec la grossesse. Dans ces cas, des massages dans la région lombaire sont utiles pour obtenir un soulagement dès les premières semaines. Même s’il n’est pas facile de les réaliser avec l’efficacité voulue, puisque la femme enceinte ne peut pas s’allonger sur le ventre mais seulement se reposer sur le côté, vous pouvez toujours manipuler doucement la zone et favoriser la relaxation. Les exercices de Pilates ou les séances avec des physiothérapeutes qui pratiquent la méthode Mézières sont également bons.